4 минуты занятий в день, чтобы держать себя в форме

tabata-intervals

Бытует мнение, что для полноценной физической тренировки нужно много времени. И поэтому часто люди вообще перестают заниматься, ссылаясь на то, что сильно заняты

Сегодня покажу упражнение, выполняя которое всего 4 минуты в день, ты сможешь держать себя в отличной физической форме.

Фишка вот в чём: ты даёшь себе очень интенсивную физическую нагрузку в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаешь. И так 8 повторений.

Это методика называется «Табата» по имени её автора японца Идзуми Табата. Вот что пишут:

Доктор Идзуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провела в 1996 году исследование, результаты которого опубликованы в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise).

Спустя всего 6 недель тестирования доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.

В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

 

Смотри это видео с инструкциями

Вот ссылка на табата-таймер, который я использую для своего Андроида

Screenshot_2014-03-16-13-11-51 Screenshot_2014-03-16-13-12-10

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.muhanov

 

Если для девушек показанное мной упражнение сложновато, то можно делать его без отжиманий, либо отжиматься с колен.

Внимание!

  1. Будь внимателен к себе. Если ты не в лучшей физической форме, начинай с 4х раз, постепенно доводя количество до 8ми.
  2. Хотя формально это упражнение занимает 4 минуты, для твоей безопасности и здоровья перед его выполнением лучше провести небольшую разминку на 3-5 минут, разогрев связки и слегка разогнав кровь по телу. Можно побегать или сделать такую разминку. Также после упражнения не надо сразу садиться, сначала сделай цикл дыхательных упражнений или немного пройдись

Также, если у тебя есть время, необходимо заниматься и более мягкими физическими нагрузками, такими как плавание и бег. Например, день-через день: день — табата, день — бег. Лично я примерно так и делаю, плюс ежедневно плаваю 1-2 км.

 

Вот ещё идеи для табата-тренировок.

Теги: